З наближенням менопаузи (зазвичай після 40 років) в організмі жінок відбуваються зміни: часто спостерігається набір ваги, особливо в області талії, а також втрата кісткової та м’язової маси. Це підвищує ризик остеопорозу, переломів та крихкості. Споживання достатньої кількості білка, особливо у поєднанні з силовими тренуваннями, може допомогти запобігти цим змінам.

Пише The New York Times.

Американські експерти з охорони здоров’я рекомендують дорослим споживати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для жінки вагою 68 кг це становить близько 54 грамів білка. Таку кількість легко отримати, наприклад, з однієї склянки вареної сочевиці та 125 грамів курячої грудки.

Проте, як зазначають дієтологи та інші експерти, жінкам середнього віку варто розглянути можливість споживання більшої кількості — приблизно на 25-50% більше від федеральної рекомендації. Це допоможе пом’якшити деякі зміни, пов’язані з менопаузою та старінням (тобто близько 1-1.2 грама білка на кілограм ваги). Деякі дослідження показують, що жінки в постменопаузі, які споживають таку кількість білка, рідше страждають від крихкості кісток та переломів.

Споживання більшої кількості білка також може допомогти жінкам під час переходу до менопаузи набирати менше ваги, частково завдяки почуттю ситості. Для дуже активних жінок є деякі докази того, що споживання ще більшої кількості білка — до двох разів більше за рекомендацію (близько 1,6 грама на кілограм ваги) — може призвести до дуже незначного збільшення м’язової маси та сили.

На жаль, у соціальних мережах часто зустрічаються рекомендації щодо значно більшого споживання білка. Наприклад, деякі інфлюенсери пропонують споживати до 2,2 грама білка на кілограм “ідеальної” ваги тіла. Однак експерти стверджують, що наукових доказів на підтримку такої високої норми немає.

Більшість жінок у США відповідають або навіть перевищують федеральні рекомендації щодо білка, але від 10 до 25% жінок віком від 31 до 70 років цього не роблять.

Щоб забезпечити достатнє споживання білка, можна:

• Відслідковувати споживання протягом кількох днів (за допомогою записів або додатків).
• Збільшити кількість білка на сніданок. Багато жінок не отримують достатньо білка вранці. Наприклад, одна чашка нежирного грецького йогурту містить 25 грамів білка.
• Пріоритезувати білок під час обіду. Включайте в раціон багаті білком продукти, такі як квасоля, консервований тунець та курячі грудки.
• Не забувати про високобілкові перекуси, наприклад, домашній сир або сушений едамаме.

Важливо пам’ятати, що здорове харчування на цьому етапі життя не обмежується лише білком. Збалансована дієта у середземноморському стилі, що включає фрукти, овочі, цільні злаки, нежирні джерела білка та здорові жири, може допомогти знизити ризик різних захворювань.

Якщо ви турбуєтеся про втрату м’язів та кісток з віком, найважливішим є регулярні силові тренування.

“Це основа”, — зазначає професор Кінезіології Стюарт Філліпс, — “а білок — це лише тонка глазур зверху”.