Ви прокидаєтеся посеред ночі, можливо, близько 3 чи 4 ранку? Якщо так, ви не самотні! Пошукові запити у Google на тему “прокидатися о 3 ранку” стрімко зростають, а відео у TikTok про це явище збирають мільйони переглядів та десятки тисяч вподобань. Тож чому так відбувається?

Щоб розібратися у причинах нічних пробуджень, CNBC Make It поспілкувалися з доктором Аною Крігер, директоркою Центру медицини сну у Weill Cornell Medicine та NewYork-Presbyterian. Ось що вона каже про фактори, які можуть порушувати ваш нічний спокій, та як це виправити.

Недооцінені звички перед сном

“Іноді ми недооцінюємо важливість правильних звичок перед сном”, – зазначає доктор Крігер. Багато хто каже: “О, мені не важко заснути. Мені просто важко спати безперервно”.

Однак, певні дії перед сном та особливості вашого спального середовища можуть значно підвищити шанси на спокійний сон протягом усієї ночі. За словами доктора Крігер, для покращення якості та кількості сну важливо:

• Розробити розслаблюючий вечірній ритуал.
• Відкладати електроніку перед початком ритуалу відходу до сну.
• Уникати вживання алкоголю.
• Уникати кофеїну після обіду.
• Підтримувати спальню тихою, темною та прохолодною.

Стрес та приховані проблеми
Навіть якщо ви оптимізуєте своє середовище для ідеального сну, але все одно прокидаєтеся о 3 ранку, проблема може бути спричинена стресом.

“Можливо, у них є стресори або тривоги, які просочуються крізь цикли сну і заважають їхній здатності спати безперервно протягом ночі”, – пояснює доктор Крігер.

Крім того, якщо у вас є такі розлади сну, як апное уві сні, синдром неспокійних ніг або безсоння, кожен з них може порушувати ваш сон. Звернення до фахівця з медицини сну може бути корисним для людей, які бажають дізнатися, чи є у них ці стани.

Чого НЕ варто робити, коли ви прокидаєтеся вночі
Якщо ви виявили, що не спите о 3 ранку, і хочете, щоб нічні пробудження припинилися, є певні речі, яких варто уникати:

“Якщо вони використовують свої телефони, або перевіряють час, або вмикають світло, або починають читати щось дуже цікаве, це може посилити безсоння, оскільки вони формують ці звички”, – попереджає доктор Крігер. “Перше, що їм слід зробити, це дотримуватися дуже спокійного режиму і намагатися мінімізувати збудження та активність, які вони проявляють, коли прокидаються вночі”.

Замість стимулюючих занять, таких як використання телефону, займіться розслаблюючими діями: медитацією або дихальними вправами, щоб знову заснути. Доктор Крігер рекомендує техніку дихання 4-7-8, коли ви вдихаєте протягом чотирьох секунд, затримуєте дихання на сім секунд і видихаєте протягом восьми секунд.

“Намагайтеся не робити багато. Намагайтеся почуватися розслабленими та прийняти це. Тому що, якщо ви почнете турбуватися про сон, ви лише погіршите його”.