Les femmes ont-elles besoin de plus de protéines à la ménopause ? Des experts démêlent le vrai du faux

À l’approche de la ménopause (en général après 40 ans), le corps des femmes change : on observe souvent une prise de poids, notamment au niveau de la taille, ainsi qu’une perte de masse osseuse et musculaire. Cela augmente le risque d’ostéoporose, de fractures et de fragilité. Consommer suffisamment de protéines, surtout en association avec du renforcement musculaire, peut aider à prévenir ces changements.

C’est ce qu’écrit The New York Times.

Les autorités sanitaires américaines recommandent aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une femme de 68 kg, cela représente environ 54 grammes de protéines. Une quantité facile à atteindre, par exemple avec un verre de lentilles cuites et 125 grammes de blanc de poulet.

Toutefois, comme le soulignent les diététiciens et d’autres experts, les femmes d’âge moyen auraient intérêt à en consommer davantage, environ 25 à 50 % de plus que la recommandation fédérale. Cela aiderait à atténuer certains changements liés à la ménopause et au vieillissement (soit environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids). Certaines études montrent que les femmes ménopausées qui en consomment autant souffrent moins souvent de fragilité osseuse et de fractures.

Manger plus de protéines peut aussi aider les femmes à prendre moins de poids pendant la transition vers la ménopause, en partie grâce à la sensation de satiété. Pour les femmes très actives, certains éléments indiquent qu’en consommer encore plus, jusqu’à deux fois la recommandation (environ 1,6 gramme par kilo), peut entraîner un très léger gain de masse et de force musculaires.

Malheureusement, on croise souvent sur les réseaux sociaux des recommandations bien plus élevées. Certains influenceurs conseillent par exemple jusqu’à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids « idéal ». Mais selon les experts, aucune preuve scientifique ne vient étayer une norme aussi élevée.

La plupart des Américaines atteignent, voire dépassent les recommandations fédérales en protéines, mais 10 à 25 % des femmes de 31 à 70 ans n’y parviennent pas.

Pour s’assurer un apport suffisant en protéines, on peut :

• Suivre sa consommation pendant quelques jours (en notant tout ou à l’aide d’applications).
• Augmenter la part de protéines au petit-déjeuner. Beaucoup de femmes n’en consomment pas assez le matin. Une tasse de yaourt grec allégé, par exemple, contient 25 grammes de protéines.
• Privilégier les protéines au déjeuner. Misez sur des aliments riches en protéines, comme les haricots, le thon en conserve et le blanc de poulet.
• Ne pas oublier les en-cas riches en protéines, comme le fromage blanc ou les edamames séchés.

Il faut garder à l’esprit qu’à cette étape de la vie, bien manger ne se résume pas aux protéines. Une alimentation équilibrée de type méditerranéen, avec des fruits, des légumes, des céréales complètes, des sources de protéines maigres et de bonnes graisses, peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies.

Si vous vous inquiétez de la perte musculaire et osseuse avec l’âge, le plus important reste un renforcement musculaire régulier.

« C’est la base » — souligne Stuart Phillips, professeur de kinésiologie. — « Les protéines, ce n’est que le glaçage sur le gâteau. »