Ми всі знаємо, що якісний сон — це основа доброго здоров’я, так само важлива, як фізичні вправи та харчування. І все ж у кожного з нас буває ніч (або й не одна), коли все йде шкереберть. Можливо, ви засиділися допізна, отримавши лише шість годин сну замість рекомендованих семи-дев’яти. Або ж ваш мозок не міг зупинитися, і ви прокидалися щогодини. Чи, можливо, ви взагалі пропустили нічний відпочинок, працюючи над дедлайном.

Незалежно від сценарію, поганий нічний сон може повністю зіпсувати наступний день. Але не хвилюйтесь! Є перевірені способи, як мінімізувати наслідки, запевняє WebMD.

Чому мозок бунтує? Трохи науки

Дослідження показують, що навіть година-дві недосипу можуть викликати ті ж проблеми, що й повна відсутність сну протягом доби: уповільнену реакцію, порушення здатності приймати рішення, труднощі з концентрацією уваги та погіршення пам’яті. Люди також стають більш тривожними, пригніченими та антисоціальними.

Як пояснює доктор Еті Бен Саймон, науковий співробітник Центру наук про сон людини в Університеті Каліфорнії, Берклі, “в мозку ці зміни проявляються як зниження активності в префронтальній корі — зоні, відповідальній за планування та прийняття рішень, — і посилення активності в мигдалеподібному тілі, що пов’язане зі страхом та тривогою“. Недосип також може активувати симпатичну нервову систему, що відповідає за реакцію “бий або біжи”, змушуючи нас відчувати стрес і бути на межі.

“Наш кров’яний тиск, частота серцевих скорочень і рівень кортизолу — всі ці компоненти симпатичної нервової системи — зростають без сну”, — додає доктор Бен Саймон.

6 золотих правил, як розігнати “туман” і врятувати день

1. “Експрес-відновлення”: Сила короткої дрімоти та кофеїну

Дрімота — ваш найкращий друг.

Експерти одноголосно рекомендують подрімати. Це не тільки допоможе вам почуватися менш сонним, але й покращить когнітивні функції, які страждають від недосипу. Щоб уникнути “інерції сну” (відчуття розбитості після пробудження), обмежуйтеся 30 хвилинами.

“Можливо, ви навіть не відчуєте, що заснули, — каже Келлі Барон, професор Університету Юти, яка лікує розлади сну. — Але навіть легкий сон допоможе вашому мозку відпочити та покращити продуктивність”.

Доктор Майкл Брюс, клінічний психолог та експерт зі сну, пропонує “нап-а-латте”: швидко випийте чашку холодної кави, подрімайте 25 хвилин, і ви будете бадьорі принаймні чотири години, коли кофеїн почне діяти.

Кофеїн — з розумом.

Він дійсно може підвищити пильність та когнітивні здібності. Проте не переборщіть! Занадто багато кофеїну може викликати тривогу, тремтіння та прискорене серцебиття — все те, що ви й так можете відчувати через недосип. Доктор Джеффрі Дюрмер, головний медичний директор FusionSleep Center, радить:

“Дві чашки кави дадуть вам приблизно стільки ж бадьорості, скільки ви можете отримати. Більше, ймовірно, не зробить вас більш пильною. Надмірне споживання кофеїну не зупинить накопичення гормонів сну в мозку”.

Доктор Брюс рекомендує обирати просту чорну або зелену каву/чай та уникати будь-якого кофеїну після 16:00, щоб не порушити нічний сон.

2. “Підживлюємо мозок правильно: Їжа та напої”

Скажи “ні” цукру.

Коли ви втомлені, може виникнути спокуса потягнутися за шоколадним батончиком. Не робіть цього! Цукор дасть швидкий, але короткочасний приплив енергії, після якого настане неминучий спад. Замість цього, дотримуйтесь збалансованого харчування та робіть акцент на продуктах, багатих білком, таких як горіхи, нежирне м’ясо (курятина, риба). Уникайте великих порцій та простих вуглеводів, як-от паста на обід, щоб запобігти різким стрибкам енергії.

Ідеальний обід.

Доктор Брюс пропонує салат з курячим грилем або іншим нежирним білком, таким як риба з овочами, на обід і вечерю. Для сніданку доктор Дюрмер радить багаті білком продукти, такі як яйця та натуральний грецький йогурт. Якщо хочеться солодкого, обирайте фрукти, а не пончики. Природний цукор у фруктах перетравлюється довше і не викликає таких різких коливань рівня цукру в крові.

3. “Розумна стратегія дня: Як мінімізувати стрес”

Робіть перерви

Після поганої ночі сну ваша увага може бути розсіяною. Щоб залишатися зосередженим, робіть перерви протягом дня, радить доктор Дюрмер. Вийдіть на прогулянку на свіже повітря. Ви отримаєте сонячне світло разом з фізичною активністю.

“Рух стимулює бадьорість у мозку, а сонячне світло дає вашому тілу природні сигнали для підтримки неспання”, – пояснює доктор Дюрмер.

Якщо ви вирішили тренуватися, будьте обережні: тримайте навантаження легким або помірним, а не інтенсивним. Ви значно більше ризикуєте отримати травму, виконуючи важкі вправи у стані втоми, застерігає доктор Джойс Волслебен з Медичної школи Нью-Йоркського університету.

Оптимізуйте свій розклад.

Спростіть свій робочий день настільки, наскільки це можливо. Зменшивши кількість завдань, ви зможете виконати їх якісно, не перевантажуючи себе. Якщо у вас п’ять завдань на день, скоротіть їх до двох-трьох і зосередьтеся на їхньому якісному виконанні.

Синхронізуйтесь з циркадними ритмами.

Пам’ятайте, що ваша енергія природно зростає в середині ранку, падає рано вдень, а потім знову зростає пізно вдень або рано ввечері.

“Робіть складніші завдання, коли почуваєтеся трохи краще, — радить Келлі Барон. — А під час спаду енергії, що буде відчуватися ще гірше при недосипі, намагайтеся займатися менш розумово напруженими справами”.

4. “Безпека — понад усе: Уникайте ризиків”

Не сідайте за кермо.

Дрімота за кермом вкрай небезпечна і може призвести до аварій. Тримайтеся подалі від дороги, якщо ви не спали.

“Якщо ви не спали всю ніч, ваша продуктивність така ж низька, як при законному сп’янінні”, — попереджає Кеннет П. Райт-молодший, професор інтегративної фізіології Університету Колорадо.

Якщо немає іншого виходу, обов’язково подрімайте перед поїздкою і будьте особливо обережні рано вдень, коли більшість людей природно відчувають спад енергії.

Відкладіть важливі рішення.

Уникайте важливих або важких розмов, оскільки недосип може зробити вас більш дратівливою та емоційно реактивною. Експерти також рекомендують не ухвалювати важливих життєвих або фінансових рішень.

“Ви можете бути нездатними ефективно розробити стратегію щодо всієї необхідної інформації для прийняття рішення”, — пояснює доктор Райт.

5. “Довгострокова перспектива: Відновлення та самоспівчуття”

Тільки сон лікує сон.

Пам’ятайте: єдині справжні ліки від поганої ночі — це хороший нічний сон наступної ночі.

“Чарівне рішення для втрати сну — це сон”, — підсумовує доктор Бен Саймон.

Дозвольте собі трохи поспати.

Трохи поспати довше після поганої ночі — це нормально, але намагайтеся не збивати свій звичайний графік сну. Доктор Дюрмер радить обмежитися двома додатковими годинами сну. Якщо ви звикли спати сім годин, націлюйтеся на дев’ять. Доктор Волслебен також застерігає від занадто раннього відходу до сну, щоб не порушити звичний режим. Навіть якщо ви дуже втомилися, немає сенсу спати весь день, оскільки максимум відновлювального сну, який ви можете отримати, становить близько 10 годин.