Для багатьох ранок — справжнє випробування. Важко піднятися з ліжка, відчуття розбитості та сонливості не відпускає годинами. Ми багато говоримо про те, як підготуватися до хорошого нічного сну, але що робити, коли будильник уже дзвонить? Як зробити сам процес пробудження легким та бадьорим?

Експерти зі сну та циркадних ритмів мають чіткі рекомендації на цей рахунок, з’ясувало видання The New York Times. Вони стверджують: правильні ранкові звички можуть кардинально змінити ваш день. Ось три головні секрети легкого пробудження, про які варто знати.

1. Дотримуйтесь графіка (навіть у вихідні)

Найважливіше правило – прокидатися щодня в один і той самий час. Не існує ідеальної години для пробудження, головне – це послідовність.

Наше тіло працює за складним внутрішнім годинником – циркадними ритмами. Вони регулюють не лише цикл сну та неспання, але й обмін речовин, апетит, гормони, настрій та когнітивні функції. Пробудження в однаковий час допомагає синхронізувати ці процеси.

Різке відхилення від звичного графіка, особливо у вихідні, може викликати відчуття сонливості, дезорієнтації, схоже на ефект зміни часових поясів (так званий “соціальний джетлаг”). У довгостроковій перспективі така нерегулярність пов’язана зі збільшенням ризиків ожиріння, діабету, розладів настрою та серцево-судинних захворювань.

Якщо ви відчуваєте сильну втому і прагнете поспати довше, це, ймовірно, означає, що ви не отримуєте достатньо відпочинку протягом тижня (оптимально 7-9 годин). Краще дотримуватися звичного часу підйому і скористатися можливістю подрімати пізніше протягом дня, ніж ламати свій циркадний ритм тривалим відсипанням. Максимум, що можна собі дозволити без значних наслідків – це поспати на годину довше, але не більше.

2. Шукайте ранкове світло

Як тільки прокинулися, перше, що варто зробити – відчинити штори і увімкнути світло в кімнаті. Але найефективніше – це якомога швидше отримати доступ до природного світла, ідеально – вийти на вулицю протягом години після пробудження.

“Будь-яке світло зранку, особливо сонячне, допомагає сигналізувати вашому тілу, що зараз день”, – зазначає доктор Кетрін Шаркі, дослідниця сну.

Коли світло потрапляє на сітківку ока, воно запускає сигнали до мозку та надниркових залоз, стимулюючи вивільнення кортизолу – гормону, що робить нас більш пильними та може покращувати настрій. Крім того, ранкове світло запускає своєрідний “таймер” для вироблення мелатоніну – гормону сну – ввечері, що сприяє кращому засинанню наступної ночі.

Навіть у похмурі дні ранкового світла достатньо для регуляції внутрішнього годинника. Якщо ж ви прокидаєтеся, коли ще темно, може бути корисним використання яскравого штучного освітлення, наприклад, світлової панелі, або будильника, що імітує схід сонця. Конкретного часу перебування на світлі немає, але чим більше, тим краще. Навіть 15 хвилин мають значення, хоча година була б ідеальною.

3. Забудьте про кнопку “відтермінувати”

Кнопка “відтермінувати будильник” на вашому смартфоні може здаватися порятунком і маленьким подарунком собі, але експерти одностайні: це не найкращий спосіб розпочати день.

Бажання відтермінувати будильник – це сигнал вашого тіла про те, що йому не вистачило сну. І якщо у вас є можливість поспати довше, краще одразу поставити будильник на пізніший час (наприклад, на той час, коли ви б зазвичай прокидалися після кількох натискань кнопки “відтермінувати”) і спати без перерв до цього моменту.

Доктор Енн Роджерс, дослідниця сну та професорка медсестринства, каже:

«Відкладання будильника може здаватися подарунком собі, але це не найкращий спосіб розпочати день».

Ці короткі фрагменти сну між сигналами будильника не дають повноцінного відпочинку і часто залишають вас більш розбитими, ніж якби ви встали одразу.

Секрет легкого та бадьорого ранку – не в чарівній пігулці, а у впровадженні цих простих, але дієвих звичок, підтверджених експертами. Спробуйте дотримуватися графіка, шукати ранкове світло і відмовитися від кнопки “відкласти”, і ви відчуєте, як ваші ранки стануть значно приємнішими, а дні – продуктивнішими.